LE METABOLISME EN HIVER
POURQUOI LE CORPS SEMBLE RALENTIR ET COMMENT SOUTENIR LA CIRCULATION LYMPHATIQUE ?
En hiver, de nombreuses femmes décrivent une même impression : moins d’énergie, un corps plus lourd, davantage de ballonnements et une attirance accrue pour les aliments riches. On dit alors volontiers que le métabolisme « ralentit ».
Pourtant, la réalité est plus nuancée : le métabolisme basal ne diminue pas nécessairement avec la saison. Ce sont surtout nos habitudes, notre environnement, notre sommeil et nos fluctuations hormonales qui changent.
Comprendre ces mécanismes permet d’accompagner son corps pour savoir comment l’aborder.
L’un des leviers les plus simples est le mouvement, qui entretient à la fois la dépense énergétique, le retour veineux et la circulation de la lymphe. Evidemment, une lymphe bloquée peut constituer en un facteur de ralentissement du métabolisme.
Mais, il faut surtout rappeler que comme nous transpirons moins en hiver il faut absolument boire suffisamment afin de permettre au corps d’avoir suffisamment de liquides pour traiter, acheminer et évacuer les toxines.
Le métabolisme désigne l’ensemble des réactions qui permettent au corps de transformer les nutriments en énergie, de renouveler ses tissus et d’assurer ses fonctions vitales. Même au repos, l’organisme dépense de l’énergie pour respirer, faire battre le coeur, maintenir sa température, alimenter le cerveau et faire fonctionner les organes, la circulation des liquides …
La dépense énergétique quotidienne dépend principalement :
- du métabolisme basal, fortement lié à la masse musculaire, à l’âge, au sexe et à la génétique ;
- de l’activité physique, qu’il s’agisse de sport ou des mouvements du quotidien ;
- de la thermogenèse alimentaire, c’est-à-dire l’énergie utilisée pour digérer et assimiler les aliments ;
- de la thermorégulation, nécessaire au maintien de la température corporelle.
Contrairement à une idée répandue, une étude menée sur plus de 400 personnes n’a pas trouvé de différence significative entre le métabolisme basal mesuré en hiver et en été. Une autre analyse portant sur plus de 3 000 adultes n’a pas observé de relation notable entre la température extérieure et la dépense énergétique totale, notamment parce que le chauffage et les vêtements nous protègent largement du froid.
Savez vous que le froid peut même augmenter temporairement la dépense énergétique ?
En effet, le corps produit davantage de chaleur par les frissons et la thermogenèse sans frisson. Cette réponse varie toutefois beaucoup selon les personnes et reste souvent limitée dans les conditions de vie modernes.
Savez-vous toutefois, qu’en médecine chinoise traditionnelle il existe un méridien dont le rôle est de répartir les liquides, le sang et la chaleur dans le corps, à l’image d’un grand radiateur. On le nomme le Triple réchauffeur.
Pourquoi avons-nous alors l'impression de ralentir ?
Ce qui ralentit en hiver n’est pas toujours le métabolisme, mais plutôt notre rythme de vie. Les journées courtes, le froid et le manque de lumière peuvent réduire les sorties et les mouvements spontanés. Quelques milliers de pas en moins chaque jour finissent par peser davantage sur la dépense énergétique qu’une hypothétique baisse saisonnière du métabolisme basal.
À cela s’ajoutent plusieurs facteurs :
- une alimentation souvent plus dense en calories, en sel, en sucre et en graisses ;
- davantage de temps passé assise ou à l’intérieur ;
- un sommeil parfois perturbé ;
- une fatigue qui réduit l’envie de bouger ;
- une hydratation négligée parce que la sensation de soif est moins évidente ;
- le stress et la charge mentale, particulièrement présents en fin d’année.
Les plats hivernaux ne sont pas problématiques en eux-mêmes. Une soupe consistante, un gratin ou un plat mijoté peuvent parfaitement s’intégrer à une alimentation équilibrée. C’est plutôt l’association répétée entre portions généreuses, aliments très salés, alcool, grignotages et faible activité qui peuvent favoriser une sensation de lourdeur et un excédent énergétique.
Hormones féminines, fatigue et rétention d'eau
Chez les femmes, la perception du corps peut aussi varier au cours du cycle menstruel. Les fluctuations des oestrogènes et de la progestérone peuvent influencer l’appétit, le transit, l’humeur et la répartition des liquides. Autour des règles, certaines femmes ressentent davantage de ballonnements, de fatigue ou de gonflement.
Une étude prospective portant sur 765 cycles a observé que la sensation de rétention hydrique variait au cours du cycle et atteignait son niveau le plus élevé autour des menstruations. Cette variation est généralement temporaire et ne correspond pas à une prise de graisse.
Ces manifestations diffèrent fortement d’une femme à l’autre. Elles peuvent également évoluer avec la contraception, la grossesse, le post-partum, la périménopause ou la ménopause.
Par conséquent, tous ces changements vécus par le corps sont des facteurs additionnels qui peuvent ralentir le mouvement de la lymphe (rappelez vous qu’elle n’est pas régit par une pompe musculaire à l’inverse du débit sanguin assuré par le cœur). Donc, les hormones, le transit, le sel, certains médicaments et la circulation veineuse peuvent aussi intervenir.
STRESS ET CORTISOL : DES RACCOURCIS ?
Le cortisol est une hormone indispensable. Il participe à la régulation de la glycémie, de la pression artérielle, du rythme veille-sommeil et de la réponse au stress. Il n’est donc ni une toxine ni un ennemi qu’il faudrait éliminer à tout prix.
En revanche, un stress prolongé peut perturber indirectement l’équilibre énergétique : sommeil plus court, appétit modifié, envie d’aliments réconfortants, fatigue, sédentarité ou baisse de la récupération. Le problème ne se résume donc pas à un « excès de cortisol », et une mesure isolée de cette hormone ne permet pas d’expliquer une fatigue ou une prise de poids.
Plutôt que de vouloir « faire baisser le cortisol » à tout prix, il est généralement plus pertinent de soutenir les mécanismes qui régulent naturellement le stress : horaires de sommeil réguliers, activité physique adaptée, exposition à la lumière du jour, temps de récupération et alimentation suffisamment nourrissante, techniques d’apaisement, régulation du souffle et du rythme cardiaque. L’idée c’est de connaitre et de maitriser les outils qui vont « faire baisser la pression ».
ET LA LYMPHE ?
Le système lymphatique est un réseau de vaisseaux, de ganglions et d’organes qui remplit trois grandes fonctions :
- récupérer une partie du liquide présent entre les cellules et le ramener vers la circulation sanguine ;
- transporter certaines graisses absorbées par l’intestin ;
- participer au fonctionnement du système immunitaire.
Contrairement au sang, la lymphe ne dispose pas d’une pompe centrale comparable au coeur. Sa progression repose sur les contractions propres des vaisseaux lymphatiques, leurs valvules, la respiration, les mouvements articulaires et surtout la contraction des muscles. Les recherches en physiologie montrent que les contractions musculaires contribuent effectivement à la propulsion de la lymphe.
Comment soutenir la circulation lymphatique en hiver ?
La stratégie la plus accessible est la régularité. Il n’est pas nécessaire de pratiquer un entraînement intense : de petites séquences répétées au fil de la journée sont souvent plus réalistes et plus efficaces contre l’immobilité prolongée.
- Marcher chaque jour, même en plusieurs sorties de dix minutes.
- Mobiliser les chevilles et les mollets après une longue période assise : flexions des pieds, rotations des chevilles et montées sur la pointe des pieds.
- Renforcer les muscles deux ou trois fois par semaine, car la masse musculaire contribue aussi à la dépense énergétique.
- Respirer lentement avec le diaphragme, sans forcer : la respiration participe aux variations de pression qui accompagnent le déplacement de la lymphe.
- Changer régulièrement de position et interrompre les périodes assises toutes les 30 à 60 minutes.
- Boire selon sa soif et davantage lors d’un effort, sans chercher à absorber des quantités excessives d’eau.
- Modérer les excès de sel et d’alcool, susceptibles d’accentuer la sensation de gonflement chez certaines personnes.
- Conserver des repas structurés, avec des légumes, une source de protéines, des féculents adaptés aux besoins et des matières grasses de qualité.
- S’exposer à la lumière du jour, idéalement le matin, afin de soutenir le rythme veille-sommeil.
- Protéger son sommeil, qui agit sur l’énergie, l’appétit, le stress et la récupération.
Le massage ou le drainage lymphatique manuel peut procurer une sensation de légèreté et possède des indications précises, notamment dans la prise en charge de certains lymphoedèmes. Mais il ne remplace ni le mouvement quotidien ni un avis médical lorsqu’un gonflement est inhabituel. En cas de lymphoedème diagnostiqué, les soins doivent être réalisés ou encadrés par un professionnel.
Le drainage lymphatique est un outil exceptionnel lorsqu’il est réalisé avec justesse, en suivant un protocole précis. Certains praticiens peu formés s’amusent à « créer des méthodes » ou à les dénaturer. Faites bien attention à qui vous choisissez pour vous accompagner car le bon fonctionnement de votre métabolisme en dépend.